10 choses à savoir sur le Quinoa

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Depuis quelques années, le quinoa est apparu dans nos supermarchés. Avec ses qualités nutritionnelles hors pair, il a su séduire de plus en plus de personnes soucieuses de bien manger. Mais il reste largement méconnu par la majorité de la population. Et vous, connaissiez-vous ces dix vérités sur le quinoa?

1. Le quinoa n’est pas une céréale

Avec ses petites graines rondes, on pourrait croire que le quinoa est une graminée, comme le blé, l’avoine ou le seigle. Et pourtant, il n’en est rien. Ces graines poussent en réalité sur une plante de la même famille que les épinards, les blettes ou la betterave! 

Plus précisément, il s’agit du Chenopodium quinoa, une plante tout en longueur. Il n’est pas cultivé pour ses feuilles comestibles, mais pour ses graines (disposées en grappes sur le dessus de la plante). Les tiges et les grains peuvent être de différentes couleurs : rouges, roses, orangés, crèmes, bruns, verts… Il s’agit d’une espèce végétale ayant conservé une grande diversité génétique. La variété les plus fréquente sur nos étals est le Quinoa real à grains blancs. On parle dans son cas de « pseudo-céréales », parce que le quinoa est aussi nutritif que le maïs ou le riz, et généralement préparé comme eux, mais il possède des caractéristiques spécifiques, que n’ont pas les céréales.

2. Le quinoa, un allié pour les intolérants au gluten

Si le quinoa est longtemps resté ignoré des Européens, et plus particulièrement des Espagnols qui avaient conquis les territoires incas où il était cultivé. En effet, il n’intéressait pas les conquistadores car il était impossible de faire du pain avec la farine issue de ses grains. Cela s’explique en réalité parce qu’il n’y a pas de gluten dans le quinoa.

C’est donc un aliment très intéressant pour toutes les personnes qui souhaitent éliminer le gluten de leur alimentation. Or, celles-ci sont de plus en plus nombreuses, et peut-être en faites-vous partie ? Les intolérants au gluten, c’est-à-dire les personnes que l’absorption de gluten rend immédiatement malades, sont relativement rares. Mais les variétés de blé utilisées par l’industrie agro-alimentaire sont de plus en plus riches en gluten, et beaucoup de gens découvrent qu’ils pourraient être en meilleure santé en s’abstenant de consommer du gluten. De nombreux sportifs ont aussi constaté qu’ils étaient en meilleure forme après s’être convertis au régime sans gluten. Et dans ce cas, le quinoa peut aider à remplacer des produits comme le blé.

3. Le quinoa, une source exceptionnelle de protéines

Déjà, il y a beaucoup de protéines dans le quinoa: on estime qu’au moins 15 % du poids du quinoa sec est constitué de protéines, ce qui en fait un élément très riche, bien plus que les pâtes ou le riz. Et les lipides en sont par contre presque absents (contrairement à des produits alimentaires d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs…), d’où un apport calorique raisonnable. On y trouve aussi des fibres en quantité intéressante (plus que dans le pain blanc), et des vitamines.

De plus, il s’agit de très bonnes protéines, puisqu’on retrouve dans cet aliment l’ensemble acides aminés essentiels, nécessaires à notre corps: c’est le seul végétal, avec le soja, qui les regroupe tous. Il n’est donc pas étonnant que ces deux plantes exceptionnelles soient particulièrement prisées des végétariens! Et même ceux qui mangent de la viande apprécient le côté sain et nutritif de cette graine, au point de parler parfois d’« alicament », c’est-à-dire d’un produit à mi-chemin entre l’aliment et le médicament.

4. Le quinoa, un aliment riche en fer

L’autre raison pour laquelle le quinoa est souvent présent sur la table des végétariens, c’est sa teneur en fer élevée. Le fer est un élément indispensable dans notre alimentation, en particulier pour les femmes, qui ont souvent de plus gros besoins en fer et une tendance à l’anémie. C’est en effet lui qui va transporter l’oxygène dans notre sang: impossible de s’en passer! Or les personnes qui mangent peu de viande ont parfois tendance à développer une carence, même si un régime végétarien bien mené peut tout à fait apporter la quantité de fer nécessaire à l’organisme.

Le quinoa contient 9,25mg de fer non hémique par 100g, ce qui est une proportion importante. Pour en faciliter l’absorption, il est préférable d’associer la consommation du quinoa à la consommation d’autres aliments, riches en vitamine C. Par exemple, vous pouvez prendre un kiwi ou des fraises en dessert, après une salade de quinoa; ou bien assaisonner un risotto de quinoa avec des poivrons.

5. Une plante traditionnelle en Amérique Latine

Le quinoa est traditionnellement cultivé sur les hauts plateaux andins. Il s’agit en effet d’une plante extrêmement résistante, capable de s’adapter à des conditions météorologies difficiles, avec de la sécheresse, des gelées, et un sol sablonneux pour couronner le tout. Ce sont les paysans de l’empire inca qui l’ont acclimatée et développée. Ils l’appelaient alors« chisiya mama », ce qui veut dire « mère de tous les grains ». Le nom de quinoa vient d’ailleurs d’une langue locale, le quechua, dans laquelle ce grain est appelé kinwa.

Aujourd’hui, ce sont surtout les Boliviens qui cultivent le quinoa et l’exportent sur le marché mondial.Mais on en trouve aussi dans tous les autres pays d’Amérique Latine situés sur la cordillère des Andes, particulièrement le Pérou et l’Equateur, où le quinoa est également un aliment traditionnel, tout comme la pomme de terre, qui vient aussi de là. Le quinoa est donc souvent considéré comme un produit exotique, et il est assez rare en Europe.

6. Le « boom du quinoa » a eu des conséquences négatives

Lorsque les Occidentaux ont découvert les formidables caractéristiques nutritionnelles du quinoa, ils ont commencé à en importer beaucoup. Une partie de ces échanges se faisait à travers des labels de commerce équitable, mais cela n’empêchait pas la demande de croître très vite, et même trop vite: les paysans boliviens et péruviens ont donc cultivé davantage de quinoa pour enfin profiter des prix payés par les compagnies européennes et nord-américaines. Bien que l’agriculture était autrefois traditionnelle, avec des sols en jachère et en rotation, elle est devenue aussi intensive que possible pour produire autant de terres que possible.

De plus, le prix du quinoa a tellement augmenté que les pauvres ne peuvent plus en acheter et achètent maintenant du riz et des pâtes qui sont moins chers. Et comme en parallèle les jeunes sont de plus en plus attirés par la nourriture « mondialisée », la consommation de quinoa chez les peuples producteurs diminue.

7. Il existe du quinoa cultivé en Val de Loire

L’impact de la consommation européenne de quinoa sur les paysans latino-américains a posé problème à certaines personnes. Et une variété spéciale de quinoa a donc été mise au point aux Pays-Bas et au Danemark, afin qu’une culture en altitude ne soit plus indispensable. Ce nouveau quinoa est maintenant en passe d’être cultivé dans plusieurs pays d’Europe, pour que cette plante de qualité puisse être achetée en circuit court, auprès de producteurs locaux, ce qui permet aussi aux vendeurs d’éviter plus facilement la rupture de stock.

Des agriculteurs de la Sarthe, du Maine et Loire et du Poitou ont donc commencé en 2009 à cultiver en France la fameuse « graine des Incas ». Leur production est devenue de plus en plus importante, et ils ont acquis le label Bio au bout de quelques années. Aussi étonnant que cela puisse paraître, le climat local, pourtant très différent de celui de la Bolivie, convient à la plante: pas trop humide, pas trop chaud, il permet d’envisager des récoltes de plus en plus importantes, en dépit des insectes, plus présents que sur les hauts-plateaux andins.

8. Le quinoa ne se cuit pas n’importe comment

Il n’est pas forcément facile, la première fois, de savoir comment préparer le quinoa. Il faut savoir que les graines sont naturellement recouvertes d’un produit amer, la saponine: cela leur permettait d’être protégée de l’appétit des oiseaux, mais c’est aussi quelque chose de toxique à forte dose. Le quinoa que l’on achète en magasin est déjà poli, donc une bonne partie de la saponine est déjà enlevée. Mais il vaut mieux, pour le goût, commencer par rincer le quinoa avant de le cuire. On le met dans une passoire, par exemple, sous le robinet, et on frotte doucement les graines.

Ensuite, le quinoa peut se préparer comme on le souhaite. Généralement, la plupart des gens le cuisinent un peu comme le riz, en le faisant donc cuire dans trois fois son volume d’eau bouillante, pendant quinze minutes environ. On voit très bien le moment où le quinoa est cuit, car un petit germe en forme de spirale sort alors de la graine. Il est normal que le grain reste plus coquant que du riz ou des pâtes.

9. Comment accommoder le quinoa en version salée

Le quinoa a un goût assez typée de noisette. Il est facile à associer à d’autres aliments salés, qu’il s’agisse de légumes ou de céréales. On fait ainsi, par exemple, des salades composées à partir de riz blanc, de quinoas rouges et noirs, de poivrons et d’oignons bien revenus à la poêle. On peut aussi le manger sous forme de risotto, avec des champignons et du maïs.

Comme il vient d’Amérique Latine, il peut être intéressant de l’associer à d’autres produits originaires de la même zone: les pommes de terre, cuites puis coupées en tranches et sautées à l’huile, vont très bien aller avec le quinoa. Le croquant de l’un va mettre en valeur le fondant de l’autre, et le goût marqué du quinoa va relever la saveur douce de al pomme de terre. Les haricots rouges, cuits à la cocotte avec des tomates, des oignons et des poivrons, vont également constituer un accompagnement adapté pour le quinoa; c’est une association parfaite pour se passer de viande dans manquer de protéines et de fer.

10. Le quinoa ne se mange pas qu’en salade!

On a trop souvent tendance à réduire le quinoa à un équivalent du riz, certes un peu plus recherché. Mais le quinoa peut aussi s’acheter et se préparer sous des formes auxquelles vous ne pensiez sans doute pas ! Saviez-vous par exemple qu’il existait des bières au quinoa? On en trouve en effet au rayon bio et équitable de certains magasins, par packs de petites bouteilles ambrées. C’est le moyen idéal pour faire plaisir à des intolérants au gluten: ceux-ci doivent en effet éviter les bières brassées de manière traditionnelle, car elles contiennent en général du blé et du maïs. Mais ce n’est pas le cas des bières au quinoa! 

Par ailleurs le quinoa s’utilise aussi sous forme de farine. Bien sûr, on ne peut pas l’utiliser pour faire du pain, mais on peut par contre en mettre dans la pâte à crêpes, ou bien dans une recette de far breton. Pour des gâteaux ordinaires, elle peut remplacer 20 % de la farine de blé habituelle, et son petit goût de noisette donnera une touche spéciale à la recette.

Le quinoa est donc un aliment très intéressant du point de vue de la santé, mais aussi très savoureux. Et on peut même en acheter en version locale, maintenant. Et vous, l’avez-vous déjà essayé?

author

Emma Hayes

There I was in a hot yoga studio with plenty of bright natural light and bending myself into pretzel like positions for the very first time.

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